구부정한 어깨? 라운드 숄더(Rounded Shoulder)에 대해 알아보자!

안녕하세요 😊

오늘은 많은 현대인들이 무의식적으로 겪고 있는 자세 불균형 중 하나인 **라운드 숄더(Rounded Shoulder)**에 대해 이야기해볼게요.

 

혹시.. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나, 스마트폰을 자주 보시나요?
거울을 봤을 때 어깨가 앞으로 말려 있다면, 여러분도 라운드 숄더일 가능성이 있습니다!

 

라운드숄더란?

라운드숄더는 어깨가 앞으로 구부러진 상태를 말해요. 이 상태는 척추의 정렬이 틀어지면서 발생하게 되는데, 주로 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 생활하는 것이 원인이에요. 라운드숄더는 단순히 외적인 모습뿐만 아니라, 신체의 기능에도 영향을 미칠 수 있어요.

 

라운드 숄더는 말 그대로 어깨가 앞으로 말려 있는 자세를 말합니다.
이 상태에서는:

• 어깨가 앞쪽으로 돌출
• 등 윗부분이 굽고
• 가슴은 움츠러들며
• 목이 앞으로 빠지는 거북목 증상이 함께 나타나기도 합니다

해부학적으로 보면?

라운드 숄더는 주로 다음 근육들의 불균형에서 비롯됩니다.

📉 약화된 근육:

• 승모근 중간/하부 (Trapezius middle/lower fibers)
• 능형근 (Rhomboids)
• 후면 삼각근 (Posterior deltoid)

📈 긴장된 근육:

• 대흉근/소흉근 (Pectoralis major/minor)
• 상부 승모근
• 전면 삼각근

즉, 앞쪽 근육은 짧아지고, 뒤쪽 근육은 약해지는 상태인 거죠.

 

❗ 주요 증상

• 어깨와 목의 뻐근함, 통증
• 어깨 통증과 제한된 가동 범위
• 두통, 피로감
• 거북목 및 상지 혈액순환 저하
• 미용적으로도 불균형한 체형

🤷 왜 생길까? (원인)

• 장시간 컴퓨터/스마트폰 사용
• 운동 부족 또는 편향된 운동 습관
• 근력 불균형 (가슴 운동만 하고 등은 안하는 경우 등)
• 잘못된 자세 습관 (앉을 때 구부정하게 앉는 경우)
• 가방 한쪽으로만 매기, 무거운 가방 등

🧑‍⚕️ 교정 및 치료법

💪 운동 & 스트레칭

🔹 이완해야 할 근육 (스트레칭 중심)

• 소흉근 스트레칭: 문틀 스트레칭이 효과적
• 대흉근 스트레칭: 팔을 벽에 대고 가슴 열기
• 상부 승모근 스트레칭: 목 옆면 늘이기

🔹 강화해야 할 근육 (근력 운동 중심)

• 능형근 & 중하부 승모근 강화: 밴드 리트랙션, Y-T-W 운동
• 후면 삼각근 운동: 리버스 플라이, 벤트오버 레이즈

🪑 생활 속 자세 교정 팁

• 앉을 때 엉덩이와 등 전체를 등받이에 밀착
• 모니터는 눈높이보다 약간 아래에
• 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 사용
• 한 시간마다 일어나서 스트레칭

라운드 숄더는 단기간에 생기지 않듯, 교정도 꾸준함이 핵심인데요. 매일 10분씩이라도 스트레칭을 하면서 자세에 신경 써보세요. 근육의 불균형을 바로잡으면 통증은 물론 자신감 있는 체형도 함께 얻을 수 있어요!

 

잘못하면 만성피로를 느낄 수 있어서 초기에 바로잡는게 중요합니다!

자신의 체형을 자주 체크하고, 올바른 운동과 습관으로 건강한 어깨를 만들어보세요. 😊