장경인대 증후군 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS) 완벽 정리

장경인대 증후군이란?

장경인대 증후군(ITBS)은 무릎 바깥쪽 통증을 유발하는 흔한 과사용 부상 중 하나로, 특히 러너나 사이클리스트들에게 많이 발생합니다. 장경인대(ITB)는 골반에서 시작하여 무릎 바깥쪽까지 연결되는 두꺼운 섬유 띠로, 이 부위의 마찰이나 염증이 통증을 일으키는 것이 특징입니다.

장경인대의 해부학적 위치

장경인대는 엉덩이에서 시작해 무릎 바깥쪽으로 이어지는 긴 섬유조직으로, 이 구조는 대둔근과 중둔근에서 시작하여 무릎의 외측에 위치해 있습니다.

 

이 그림을 보면 장경인대의 위치와 주변 구조를 쉽게 이해할 수 있습니다.

주요 원인

장경인대 증후군의 주요 원인은 과사용과 부적절한 운동 습관입니다. 대표적인 원인으로는 다음과 같습니다:

• 운동 과부하: 갑작스럽게 운동량을 증가시킬 때 발생
• 잘못된 러닝 자세: 발의 과내전(overpronation) 또는 무릎의 부적절한 정렬
• 근력 부족: 둔근(엉덩이 근육)과 대퇴부 근육의 약화
• 부적절한 신발 선택: 쿠션이 부족하거나 맞지 않는 신발 착용
• 지형 변화: 경사가 심한 도로에서의 러닝이나 반복적인 내리막길 운동

증상

장경인대 증후군의 주요 증상은 다음과 같습니다:

• 무릎 바깥쪽 통증: 초기에는 경미한 불편감이 있지만, 진행되면 지속적인 통증으로 발전
• 운동 후 심해지는 통증: 러닝, 계단 오르기, 사이클링 후 통증이 심해짐
• 특정 움직임에서의 불편함: 무릎을 구부렸다 펼 때 바깥쪽에서 타는 듯한 통증

치료 및 회복 방법

1) 초기 대처

• 운동 중지: 통증이 심할 경우 일정 기간 러닝이나 사이클링 중단
• 냉찜질: 통증 부위에 얼음찜질 실시
• 소염제 복용: 필요 시 의사 처방을 받아 비스테로이드성 소염제(NSAIDs) 복용

2) 재활 운동

• 스트레칭: 장경인대, 둔근, 햄스트링 스트레칭 수행
• 근력 강화 운동: 둔근과 대퇴근 강화 (예: 힙 어브덕션, 클램셸 운동)
• 폼롤러 마사지: 장경인대와 대퇴근을 풀어주기 위한 셀프 마사지

3) 예방 방법

• 운동량 점진적 증가: 갑작스러운 운동 강도 증가를 피하고 서서히 늘리기
• 적절한 신발 착용: 발 형태에 맞는 러닝화 선택
• 러닝 자세 교정: 발 착지 패턴과 보폭 점검
• 근력 및 유연성 강화: 둔근과 코어 강화로 올바른 신체 정렬 유지

언제 병원을 방문해야 할까?

다음과 같은 경우에는 전문가의 진료를 받아야 합니다:

• 휴식 후에도 지속적인 통증
• 보행 시에도 무릎 바깥쪽이 심하게 아픈 경우
• 무릎이 잠기는 느낌이 들거나 힘을 줄 수 없는 경우

 

장경인대 증후군은 조기에 관리하면 쉽게 회복할 수 있지만, 방치하면 만성적인 문제로 발전할 수 있습니다. 충분한 휴식과 적절한 재활 운동을 병행하며, 예방 습관을 기르는 것이 중요합니다. 올바른 운동 습관과 적절한 스트레칭을 통해 건강한 무릎을 유지해주세요:)

 

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