거북목 교정 스트레칭 루틴: 하루 10분으로 바른 자세 만들기

📌 고개가 앞으로 빠진 채 생활하고 있지 않으신가요?

스마트폰과 컴퓨터 사용이 많아진 요즘,
자신도 모르게 목이 앞으로 빠진 ‘거북목’ 자세가 굳어버린 분들이 많습니다.

거북목은 단순한 자세 문제를 넘어
두통, 어깨 통증, 척추 변형까지 이어질 수 있는 현대인의 고질병입니다.
다행히도, 매일 10분 목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭만으로
많은 증상이 개선될 수 있습니다.

오늘은 초보자도 집에서 바로 따라 할 수 있는 거북목 교정 루틴 5가지를 소개합니다.

🧘 거북목 교정을 위한 5가지 스트레칭 루틴

1. 턱 당기기 스트레칭

🔹 방법

1. 바른 자세로 앉아 턱을 목 쪽으로 천천히 당깁니다.
2. 뒤통수가 벽에 닿는 느낌으로 머리를 뒤로 살짝 밀어주세요.
3. 10초간 유지, 5회 반복

🔹 효과

• 앞쪽으로 당겨진 목의 정렬 복원
• 뒷목 근육 강화
• 거북목 초기 증상 완화

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🟦 2. 벽 기대 목 정렬 스트레칭

🔹 방법

1. 벽에 등 전체를 붙이고 섭니다.
2. 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록 정렬합니다.
3. 턱을 당기며 30초간 유지

🔹 효과

• 자세 인식 훈련
• 목과 척추 정렬 회복
• 등과 어깨의 긴장 완화

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🟦 3. 가슴 열기 스트레칭

🔹 방법

1. 의자에 앉거나 선 상태에서 손을 등 뒤로 깍지 껴줍니다.
2. 깍지 낀 손을 아래로 끌어내리면서 가슴을 활짝 펴주세요.
3. 20초 유지, 3세트

🔹 효과

• 둥글게 말린 어깨 펴기
• 거북목의 근본 원인 개선
• 어깨와 상체 유연성 증가

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🟦 4. 목 옆 근육 늘리기 스트레칭

🔹 방법

1. 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸고, 오른쪽으로 당깁니다.
2. 왼쪽 목 옆선이 늘어나는 걸 느끼며 15초 유지
3. 반대쪽도 반복

🔹 효과

• 목 옆 근육의 긴장 완화
• 두통·안면 통증 예방
• 승모근 이완

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🟦 5. 어깨 으쓱 스트레칭

🔹 방법

1. 어깨를 최대한 위로 끌어올린 뒤
2. ‘툭’ 하고 떨어뜨리며 긴장을 풀어줍니다
3. 10회 반복

🔹 효과

• 어깨 승모근 긴장 완화
• 스트레스 해소
• 목·어깨 주변 순환 촉진

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🧩 결론: 거북목은 고치지 않으면 더 나빠집니다

거북목은 단순히 보기 안 좋은 자세가 아니라,
척추와 신경계의 기능 저하까지 불러올 수 있는 심각한 문제입니다.
하루 10분 스트레칭 루틴으로, 지금부터 바른 자세를 회복해보세요.