굽은 등 교정 스트레칭 루틴

자세만 바꿔도 건강이 달라집니다!

 

 

📌 왜 등이 굽을까요?

하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 굽은 등은 흔한 문제입니다.
특히 스마트폰 사용, 컴퓨터 업무, 잘못된 자세가 지속되면 등이 앞으로 말리며 점점 구부정한 자세가 고착화됩니다.

이런 자세는 단순히 보기만 나쁜 게 아닙니다.
⛔ 호흡 기능 저하
⛔ 목·어깨 통증
⛔ 자신감 저하
⛔ 척추 변형 및 만성 통증 유발
로 이어질 수 있어 반드시 개선이 필요합니다.

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🎯 굽은 등을 펴는 핵심은?

굽은 등을 펴기 위해선 단순히 ‘등을 펴라’는 말로는 부족합니다.
등이 굽는 원인은 근육 불균형이기 때문입니다.
즉, 아래 2가지가 핵심입니다.

1. 굳어 있는 앞쪽 근육(가슴, 어깨 앞) → 스트레칭으로 이완
2. 약해진 뒤쪽 근육(등, 견갑부) → 자극으로 활성화

✅ 굽은 등 교정 스트레칭 루틴 (10분)

1. 가슴 열기 스트레칭 (2분)

효과: 말린 어깨, 짧아진 대흉근 이완
방법:

• 문틀에 팔꿈치를 90도로 대고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
• 15초 유지, 3회 반복
• 좌/우 모두 실시

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2. 어깨 열기 원 팔 돌리기 (2분)

효과: 견갑골 가동성 향상
방법:

• 두 팔을 어깨 높이에서 원을 그리듯 앞/뒤로 돌립니다.
• 각각 10회씩 2세트 반복

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3. 앉아서 등 굽히기 & 펴기 (고양이-소 자세 응용) (2분)

효과: 척추 유연성 향상, 등 라인 이완
방법:

• 의자에 앉은 상태로 등을 둥글게 말았다가 (고양이 자세)
• 다시 가슴을 열고 허리를 펴며 시선은 위로 (소 자세)
• 10회 반복

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4. 벽 기대 등 펴기 (3분)

효과: 굽은 자세 교정, 척추 정렬
방법:

• 벽에 등을 대고 서서, 뒤통수, 등, 엉덩이, 종아리가 벽에 닿도록
• 자연스럽게 벽과 일직선이 되도록 유지
• 30초 유지 × 3세트

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5. 등 뒤 깍지 스트레칭 (1분)

효과: 굽은 어깨 펴기
방법:

• 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후, 가슴을 펴며 손을 아래로 당깁니다.
• 15초 유지 × 2세트

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📅 하루 중 언제 하면 좋을까?

• 오전 출근 전 or 오전 업무 시작 전
• 오후 집중력이 떨어질 때
• 자기 전, 하루 마무리 루틴으로

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💡 함께 하면 좋은 생활 습관

✔️ 모니터는 눈높이에 맞게 조절
✔️ 앉을 땐 허리를 곧게 펴고 턱은 당기기
✔️ 가방은 한쪽으로만 들지 않기
✔️ 장시간 앉아 있을 땐 1시간마다 5분 스트레칭

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🔚 마무리하며

굽은 등은 단기간에 생긴 것이 아닙니다.
하지만 매일 10분씩 루틴을 꾸준히 실천하면, 자세가 놀라울 만큼 달라집니다.
등이 펴지면 어깨가 열리고, 몸도 마음도 한층 가벼워집니다.

오늘부터 단 10분, 스스로에게 투자해보세요.
당신의 척추는 그 노력을 분명히 기억할 거예요.