러너를 위한 좌골신경 통증 완화 스트레칭

지긋지긋한 좌골신경 통증, 스트레칭으로 해결할 수 있을까요?

좌골신경통, 왜 러너들에게 흔할까요?

좌골신경은 엉덩이에서 시작되어 다리 전체로 이어지는 길고 굵은 신경입니다. 장거리 러닝이나 잘못된 자세로 인해 **엉덩이 근육(특히 이상근)**이 이 신경을 압박하면 저림, 통증, 뻣뻣함 등이 나타나게 됩니다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인 러너나 워밍업 없이 바로 뛰는 경우 위험이 높습니다.

좌골신경통 증상 체크리스트 ✅

• 허리에서 엉덩이, 다리 뒤쪽까지 이어지는 통증
• 종아리나 발끝까지 저리는 느낌
• 오래 걷거나 달릴 때 통증이 심해짐
• 다리를 뻗을 때 당김 또는 전기 같은 느낌

이런 증상이 있다면, 좌골신경통일 가능성이 있습니다. 다행히도 정기적인 스트레칭으로 증상 완화 및 예방이 가능합니다!

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좌골신경 통증 완화 스트레칭 BEST 3

1. 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)

방법:

• 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.
• 왼쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 20~30초 유지, 좌우 각각 2세트 반복

👉 효과: 좌골신경을 누르고 있던 이상근의 긴장을 완화합니다.

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2. 햄스트링 스트레칭

방법:

• 앉은 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴고, 반대쪽 발은 안쪽 허벅지에 붙입니다.
• 허리를 곧게 펴고, 몸을 앞으로 숙입니다.
• 20~30초 유지 후 다리 교체

👉 효과: 다리 뒤쪽의 뻣뻣한 근육을 이완시켜 신경 압박을 줄입니다.

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3. 고관절 회전 스트레칭 (Seated Spinal Twist)

방법:

• 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 넘깁니다.
• 반대 손으로 무릎을 감싸고 상체를 반대 방향으로 회전합니다.
• 20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시

👉 효과: 엉덩이, 고관절 주변 근육을 동시에 자극해 좌골신경의 여유 공간을 만들어줍니다.

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스트레칭 팁 📝

• 운동 전후, 또는 취침 전에 실시하는 것이 효과적입니다.
• 통증이 심한 경우 무리하지 마세요. 스트레칭은 통증 완화 목적이지, 악화시키는 도구가 아닙니다.
• 꾸준함이 핵심입니다. 하루 10분 투자로 달리기 성능과 통증 완화를 동시에 얻을 수 있습니다.

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마무리하며: 통증 없는 러닝을 위해

좌골신경통은 많은 러너들이 겪는 흔한 문제지만, 제대로 관리하지 않으면 만성통증으로 이어질 수 있습니다. 오늘 소개한 간단한 스트레칭 루틴으로 당신의 러닝 라이프를 건강하게 유지해보세요.