장경인대 스트레칭으로 달리기 부상 줄이기

달리기, 잘하고 계신가요?

달리기는 간편하면서도 건강에 매우 좋은 운동이지만, 많은 러너들이 겪는 공통된 부상 중 하나가 바로 *장경인대 증후군(ITBS)*입니다.
무릎 바깥쪽 통증이 느껴진다면 장경인대에 문제가 생겼을 가능성이 높습니다.
하지만 올바른 스트레칭만으로도 이러한 통증과 부상을 예방할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

장경인대란 무엇인가요?

장경인대(iliotibial band)는 엉덩이 바깥쪽에서 시작해 무릎 옆까지 이어지는 길고 두꺼운 섬유띠입니다.
이 인대는 달리기나 걷기처럼 반복적인 움직임에 의해 자주 자극을 받으며, 뻣뻣해질 경우 무릎에 통증을 유발하게 됩니다.

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왜 스트레칭이 중요한가요?

장경인대는 근육처럼 신축성이 뛰어난 조직은 아니지만, 연결된 근육들을 풀어주는 것만으로도 장경인대에 가해지는 긴장과 압박을 줄일 수 있습니다.

스트레칭의 효과:

• 무릎 외측 통증 예방
• 달리기 시 걸음걸이 교정
• 부상 후 회복 시간 단축
• 골반 안정성 향상

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장경인대 스트레칭 루틴 4가지

1. 스탠딩 사이드 밴드 스트레칭

• 방법: 양발을 모으고 선 뒤, 스트레칭할 다리를 반대편 뒤로 크로스하여 손을 머리 위로 들어 기울입니다.
• 효과: 장경인대 전체와 외측 고관절 이완

2. 누워서 무릎 비틀기 스트레칭

• 방법: 등을 대고 누워 한쪽 다리를 반대편으로 넘기며 몸통을 비틀고 반대쪽 팔은 바닥에 유지
• 효과: 장경인대와 허리 회전근 이완

3. 폼롤러 장경인대 마사지

• 방법: 옆으로 누워 장경인대 아래에 폼롤러를 놓고 천천히 위아래로 롤링
• 효과: 근막 이완 및 회복 촉진

4. 벽을 이용한 크로스 스트레칭

• 방법: 벽 옆에 서서 가까운 다리를 벽 쪽으로 하고 바깥쪽 다리를 크로스한 뒤 옆으로 기울이기
• 효과: 고관절과 외측 허벅지 스트레칭

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주의사항

• 통증이 심할 경우 스트레칭을 강제로 하지 마세요.
• 스트레칭은 운동 전에는 동적으로, 운동 후에는 정적으로 해주는 것이 가장 효과적입니다.
• 매일 10분 정도의 꾸준한 스트레칭이 중요합니다.

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정리하며

장경인대는 러너에게 꼭 관리해야 할 부위입니다.
올바른 스트레칭을 통해 무릎 통증을 예방하고, 달리기 실력을 향상시킬 수 있어요.
운동 효과는 회복에 달려있다는 말처럼, 스트레칭은 더 이상 선택이 아닌 필수입니다.
지금 바로 따라 해보세요!