장요근 통증 : 고관절과 복근이 보내는 경고 신호

안녕하세요,

오늘은 장요근 통증에 관해 정보를 가지고 왔습니다. 우리 신체는 어떠한 행동을 할때 모든 근육의 협응력을 통해 움직이게 되어있는데요, 어떠한 것에 모든 연관이 있듯이 장요근 통증에도 고관절과 복근이 보내는 신호가 있습니다.

 

우리 같이 한번 알아보시죠!

 

[러너와 직장인을 위한 통증 관리 가이드]

장요근, 당신은 알고 있나요?

장요근(腸腰筋, iliopsoas muscle)은 허리뼈와 대퇴골을 연결하는 근육으로, 고관절 굴곡에 중요한 역할을 합니다.
달리기를 할 때 다리를 들어 올리거나, 책상 앞에 오래 앉아 있을 때도 끊임없이 사용되는 근육이죠.

하지만 이 근육에 긴장이나 단축, 약화가 생기면 복부 깊숙한 곳이나 고관절 주변에 통증이 발생합니다.
특히, 장요근 통증은 단순한 뻐근함이 아닌 자세 불균형, 퍼포먼스 저하로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

왜 러너와 직장인에게 흔할까?

✔ 러너

• 과도한 고관절 사용: 다리를 반복적으로 들어올리는 동작에서 장요근은 계속해서 수축/이완을 반복합니다.
• 준비운동 부족 or 런닝 자세 이상: 장요근의 유연성 부족은 스트라이드에도 영향을 미치며 고관절 부담을 증가시킵니다.

✔ 직장인

• 장시간 앉은 자세: 의자에 오래 앉아 있으면 장요근이 단축된 상태로 굳어지기 쉽습니다.
• 약화된 복부근육: 복근이 약하면 장요근이 대신 작용하면서 과부하가 걸립니다.

복근과 고관절의 관계, 그리고 장요근

장요근은 복부 깊숙이 위치한 근육으로, 복근과도 밀접하게 연결되어 있습니다.
특히, 복직근이나 복횡근이 약해지면 장요근이 그 역할까지 떠안게 되어 쉽게 과부하가 걸리죠.

💡 복부 코어가 약할수록 장요근은 더 많이 고생합니다.

또한 장요근이 뭉치면 고관절의 움직임이 제한되고, 달릴 때 한쪽으로 치우친 비대칭적인 움직임이 생겨 부상 위험도 높아집니다.

내 통증, 장요근 때문일까?

아래 항목 중 2가지 이상 해당된다면 장요근 통증을 의심해보세요:

• 허리 앞쪽 또는 골반 깊숙한 곳에 묵직한 통증이 있다
• 오래 앉아 있다 일어날 때 고관절 앞쪽이 당긴다
• 달리기 후 한쪽 고관절이 뻐근하거나 유연성이 떨어진다
• 스트레칭 시 복부나 사타구니 깊숙한 곳이 찌릿하다

어떻게 관리해야 할까?

🧘‍♀️ 장요근 스트레칭

• 런지 자세에서 골반을 앞으로 밀어주는 힙 플렉서 스트레칭을 자주 해주세요.

🧍‍♂️ 코어 강화

• 플랭크, 데드버그, 버드독 등의 복부 중심 운동으로 장요근의 부담을 줄여줄 수 있습니다.

🏃‍♀️ 워밍업 & 쿨다운 루틴 추가

• 러닝 전/후 고관절과 복부를 풀어주는 루틴을 정착시키는 것이 장요근 보호의 핵심입니다.

🧊 통증 시 회복 우선

• 통증이 있다면 무리하지 말고, 아이싱과 폼롤러 마사지로 염증을 완화시키는 것도 중요합니다.

장요근은 잘 드러나지 않는 근육이지만, 고관절과 복근의 숨은 연결고리로서 아주 중요한 역할을 합니다.
러너든, 장시간 앉아있는 직장인이든 고관절 앞쪽에 이상한 느낌이 있다면 장요근을 의심해보세요.

코어를 강화하고, 유연성을 챙기면 통증 없는 러닝과 일상이 가능해집니다.

오늘도 몸의 신호에 귀 기울이는 하루 되시길 바랍니다!